1. 실행의도와 습관쌓기

아주 작은 습관의 힘에서 제시한 행동 변화를 이끌어 내는 첫 번째 법칙은 “분명하게 만들어라”다. 책에서는 그를 위한 전략으로 두 가지를 제시하고 있다. ‘실행 의도’와 ‘습관 쌓기’다.

실행의도는 상황에 따른 구체적인 계획을 세우는 것이다. 다음과 같다.

나는 [X라는 상황]을 만나면 [Y라는 행동]을 할 것이다.

여기에서 상황은 “시간과 장소”가 일반적이다. 다음과 같다.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

예를 들어 보자.

  • 명상: “난 명상을 해야지” → “오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상을 할 것이다.”
  • 운동: “열심히 운동을 해야지” → “저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.”

이와 같은 구체적인 계획이 습관을 성공적으로 만드는데 도움이 된다.

실행의도에서 상황은 시간 장소가 아닌 또 다른 습관이 될 수도 있다. 하나의 습관과 다른 습관을 짝짓는 것을 ‘습관 쌓기’라고 한다. 습관 쌓기의 공식은 다음과 같다.

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

예를 들면 다음과 같다.

  • 명상: “매일 아침 커피 한잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.”
  • 운동: “퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.”

이렇게 습관이 쌓이면 루틴이 된다.

2. 나만의 아침 루틴

위에서 말한 공식들을 활용해 나만의 아침 루틴을 만들었다.

  • 아침에 일어나서 화장실에 다녀온 후 체중을 잰다.
  • 체중을 잰 후에 비타민을 먹는다.
  • 비타민을 먹고 AI 스피커에게 아침뉴스를 틀어 달라고 한다.
  • 아침뉴스를 들으면서 코어 운동을 한다.
  • 코어운동을 하고 샤워를 한다.
  • 샤워를 하고 나서 로션을 바르고, 머리를 말리고 옷을 입는다.
  • 옷을 입고 나와서 차를 내린다.
  • 차를 마시면서 30분 동안 글을 쓴다. (책을 읽기도 한다.)
  • 글을 쓰고 나면 아이들 아침식사를 준비하면서 아침 식사를 한다.
  • 아침 식사를 하고 아이들을 준비시켜서 함께 집을 나선다.

3. 루틴 만들기 과정

위 루틴을 만들기 위해 여러가지 일들을 했다.

1) 기록

Habitify 앱을 이용해서 습관들을 관리 하고 기록했다. 사실 가시성을 생각하면 벽에 종이를 붙여 두는 것이 더 효율적이다. 하지만 아침 뿐 아니라 평상시에도 습관을 관리하기 위해서는 앱이 필요했다.

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Habitify 앱을 통한 기록

기록 자체의 노력을 줄이기 위해 처음에는 Siri를 통해 말로 기록을 하는 것도 시도해봤다. 하지만 꼭 실시간으로 기록해야 하는 것은 아니고 여러가지 습관을 함께 기록해야 하다 보니 앱을 통해서 직접 입력하는 것이 차라리 편했다.

습관 기록의 또 다른 장점은 비타민 먹기와 같은 단기적으로는 이득이 느껴지지 않지만 장기적으로 의미가 있는 것들을 지속할 수 있도록 의미, 즉 성취감을 부여해 준다는 것이다. 단순하게는 오늘의 리스트에서 하나를 지우는 즐거움이다. 하루의 습관을 다 마치고 나면 뿌듯함과 동시에 놀아도 될 것 같은 느낌이 든다. 반대로 이야기하면 하루의 습관을 다 마치기 전에는 압박을 느낀다.

2) 간단하게 시작. 익숙해지면 추가. 더 익숙해지면 단순하게 만들기

간단한 습관으로 시작했다. 습관이 익숙해지면 다른 습관들을 추가 했다. 더 익숙해지면 습관들을 합쳤다. 기록을 하기 편하고, 신경을 덜 써도 되기 때문이다. 예를 들면 아침 습관의 변화는 다음과 같다.

  • 비타민을 먹고 팔굽혀 펴기를 한다.
  • 비타민을 먹고 팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트를 한다.
  • 물 한 잔 가득 따라서 비타민을 먹고 팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트를 한다.
  • 물 한 잔 가득 따라서 비타민을 먹고 (팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트)x2세트 한다.
  • 물 한 잔 가득 따라서 비타민을 먹고 (팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트)x2세트 한다.
  • 비타민을 먹고 (팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트)x2세트 하고, 턱걸이를 한다.
  • 비타민을 먹고 아침 뉴스를 틀고 (팔굽혀 펴기를 하고, 스쿼트)x2세트 하고, 턱걸이를 한다.
  • 비타민을 먹고 아침 뉴스를 틀고 코어 운동을 한다.

3) 트리거에 집중

아침 루틴에서 가장 어려운 부분은 두 가지이다. 첫 번째는 운동의 첫번째 습관인 팔굽혀 펴기이고, 두 번째는 30분의 글을 쓰는 것이다. 노력이 가장 많이 필요한 일이다 보니 가장 저항감이 크다. 시작 하고 싶지 않다. 하지만 시작만 하게 되면 운동 루틴을 끝까지 할 수 있고 글을 쓰기 시작하면 30분의 글쓰기 시간은 금방 흘러 간다.

그래서 습관의 시작이 되는 트리거에 집중 하기로 했다.

운동 루틴의 트리거는 팔굽혀 펴기이고, 팔굽혀 펴기의 트리거는 푸쉬업 바를 준비하는 일이기 때문이다. 푸시업 바를 안꺼내고 푸시업을 안하는 경우는 있어도, 푸시업 바를 꺼내고 푸시업을 안하는 경우는 없었다. 그래서

자기 전에 푸쉬업 바를 바닥에 꺼내 두기

습관을 실행 했다. 오늘의 내가 내일의 나에게 실행을 시키는 것이라고 볼 수 있다. 다음날 일어나서 푸쉬업 바를 그냥 치우느니 푸쉬업을 시작하게 된다. 뭔가 속은 느낌이 들지만 신기하게도 동작한다.

그리고 글 쓰기는 처음에는 다음 습관을 사용했다.

(차를 마시면서) Habitify 앱을 켜서 글 쓰기 30분 측정을 시작 버튼을 누르기

앱을 켜서 버튼 하나를 누르는 것은 정말 간단한 일이다. 그 간단한 하는 일을 하는 것에 집중하는 것이다. 운동을 하기 위해 문 밖을 나서는 것에 집중하는 것과 비슷한 것이다.

4) 실패한 다음날에 집중하기

사실 작년에도 약 3개월간 좋은 습관들을 유지했었다. 중국어 공부, 수학 공부, 명상을 연속으로 했었다. 하지만 놀랍게도 3가지를 중단한 시기는 거의 일치 했었다. 한번 습관이 무너지기 시작하니 다같이 무너져 버렸다. 습관을 관리하는 앱에서 “1XX일 연속”이라는 기록이 깨져 버리니 흥미를 잃어 버리게 되었다. 이번에는 연속 성공을 이어가는 것 보다 “연속 실패”를 하지 않는 것이 집중하기로 했다. 그래서 하루의 실패는 어쩔 수 없지만 다음날에는 반드시 루틴을 지속하는 것으로 했다. 실제로 과음한 다음날에 아침의 루틴을 아무것도 못하고 겨우겨우 출근을 했지만 그 다음날에 루틴을 실행 했더니, 실행하지 못한날은 그저 지나간 날 중 하나가 되어 버렸다.

4. 변화

아침 루틴을 만들어 가면서 현재 약 2달 반 정도를 실행하고 있다. 이 루틴을 통해서 변화된 시간은 하루에 40분 정도이고, 하루로 보면 짧지만 합치면 약 35시간 정도가 되니 적지 않은 시간이다.

  • 푸쉬업을 25+17개 할 수 있게 되었다.
  • 한 개도 못하던 턱걸이를 한 개 할 수 있게 되었다. 제대로 된 자세로 하는 턱걸이는 태어나서 처음이다.
  • 집에 재고(?)로 쌓여 있던 비타민 80알을 먹었다.
  • 얼굴이 당겨야지만 발랐던 로션을 매일 바르게 되었다.
  • 체중을 매일 측정함으로 체중 관리를 하는데 도움을 되었다.
  • 내일 아침에 대한 기대를 가지고 잠자리에 들게 되었다.
  • 지금 처럼 글을 게 되어서 2월 초부터는 한 주에 하나의 글을 블로그에 올리게 되었다.
  • 아침에 뉴스를 들으면서 세상 돌아가는것을 좀 더 알게 되었다.
  • 아이들의 아침 준비를 좀 더 여유있게 할 수 있게 되었다.

5. 마지막으로

아침 루틴을 지속하고 싶은 마음에 글을 적어 공개를 하게 되었다. 누군가가 좀 더 나은 아침을 설계하는데 도움이 되면 더 좋긴 하겠다. 다음으로는 출퇴근 시간의 습관을 만들어 보는 일을 하고 있다. 출퇴근 시간의 습관도 루틴으로 만들어지게 되면 공개를 해보려고 한다.

6. 관련된 책과 링크