아주 작은 습관의 힘

책을 만났다

예전 부터 관심을 가지고 있는 주제가 있다. Quantified Self 라는 것인데 수치를 통해서 자신을 이해하는 것이다. 물론 더 나은 나를 위해서이다. 나 또한 올해부터 이를 실행하고 있는데, 일부는 아직 깔끔하지 않지만 블로그에 올려두고 있다. 그 중 핵심이 습관에 관련된 것이다. 좋은 습관을 어떻게 만들고 유지할 것인가에 대한 고민을 가지고 있었고, 그 때 이 책을 만나게 되었다.

요즘 베스트셀러 중 하나인지, 리디셀렉트에서도 이 책을 만날 수 있었고, 회사 1층의 플라이북카페에서도 이 책을 만날 수 있었다. 그래서 절반은 오디오북으로 절반은 종이책으로 읽었다. 실제로 책을 읽으면서 습관 형성에 여러가지 개선을 이뤘는데, 자세한 것은 따로 다뤄보고 싶다. 이후 습관을 설계하고 회고할 때 도움을 받기 위해 책을 요약해 둔다.

요약

Chapter01 : 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
- 습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.
- 습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절 시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.
- 중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기 까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.
- 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
- 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
- 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.
Chapter02: 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
- 행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
- 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.
- 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.
- 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
- 습관이 중요한 진짜 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라(물론 그렇게 할 수 있다), 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.
Chapter03: 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
- 습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반족한 행동이다.
- 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.
- 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다.
- 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다.
  - 첫째, 분명하게 만들어라.
  - 둘째 매력적으로 만들어라.
  - 셋째, 하기 쉽게 만들어라.
  - 넷째, 만족스럽게 만들어라.
Chpater04: 인생은 생각하는 만큼 바뀐다.
- 충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다.
- 습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다.
- 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
- 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다.
- 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.
Chapter05: 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라.
- 행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다.
- 가장 일반적인 신호 두 가지는 시간과 장소다.
- 시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 ‘실행 의도’ 전략을 사용하라.
- 실행 의도 공식은 다음과 같다. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.’
- 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
- 습관 쌓기 공식은 다음과 같다. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.’
Chapter06: 환경이 행동을 결정한다.
- 맥락을 조금 바꾸기만 해도 시간이 지마에 따라 행동이 크게 변화한다.
- 습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다.
- 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.
- 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다.
- 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거이 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.
Chapter07: 나쁜 습관 피하기 기술
- 나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘보이지 않게 하라’
- 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다.
- 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.
- 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
- 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.
Chapter08: 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
- 두 번째 행동 변화 법칙은 ‘매력적으로 만들어라’다.
- 기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다.
- 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
- 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.
- 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 맏는 한 가지 방법이다. 이 전략은 ‘원하는 일’과 ‘해야 하는 일’을 짝짓는 것이다.
Chapter09: 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
- 어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다.
- 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다. 무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다.
- 우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리) 그리고 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다.
- 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.
- 무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다.
- 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
Chapter10: 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
- 나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘매력적이지 않은 것으로 만들어라’
- 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다.
- 우리의 습관은 고대부터 이어져온 욕망을 현대의 방식으로 해결한 것이다.
- 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.
- 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
- 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
Chapter11: 1만 시간의 법칙은 틀렸다.
- 세 번째 행동 변화 법칙은 ‘쉽게 만들어라’다.
- 가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다.
- 실행하는 데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 마라.
- 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.
- 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.
Chapter12: 웬만하면 쉽게 갑시다.
- 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.
- 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
- 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다.
- 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.
- 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.
Chapter13: 변화를 위한 최소한의 시간
- 습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다.
- 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.
- 2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.
- 시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.
- 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.
Chapter14: 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
- 세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 ‘하기 어렵게 만들어라’다.
- 이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택이다.
- 미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다.
- 더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고, 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다.
- 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.
Chapter15: 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
- 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘만족스럽게 만들어라’다.
- 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.
- 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.
- 행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. ‘즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다.’
- 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다.
- 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동 변화 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.
Chapter16: 어떻게 매일 반복할 것인가
- 우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.
- 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.
- 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.
- 실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하라.
- 두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.
Chapter17: 누군가 당신을 지켜보고 있다
- 네 번째 행동 변화 법칙은 ‘불만족스럽게 만들어라’다.
- 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.
- 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.
- 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
Chapter18: 습관에도 적성이 있다
- 성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.
- 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.
- 유전자는 쉽게 변하는 것이 안디ㅏ. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것이다.
- 우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라.
- 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.
- 유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.
Chapter19: 계속 해내는 힘은 어디에서 오는가
- 인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기 부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다.
- 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
- 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.
- 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 것은 그 일이 흥미롭지 않을 때에도 계속해나가는 능력이다.
- 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다.
Chapter20: 습관의 반격
- 습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.
- 습관 + 의도적인 실행 = 숙련.
- 숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
- 한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.

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