적게 자도 괜찮습니다

책을 만났다.

자는 일은 시간 낭비일 뿐이다.

발명가이자 대표적인 쇼트슬리퍼로 불렸던 에디슨이 남긴 말이다. 에디슨은 3~4시간을 잔 것으로 알려져 있다. 평균 성인의 수면 시간이 7~8시간 정도이니 하루에 4시간을 더 번 셈이다. (하지만 에디슨은 잠자는 시간을 인정하지 않았을 뿐이고 실제로는 그렇게 적게 자지는 않았다고 한다.)

우리는 인생의 3분의 1에 달하는 수면 시간을 인지하지 못하기 때문에 아깝다, 낭비된다는 생각을 한다. 특히 한국사람들이 그런 생각이 깊다고 한다. 내가 이 책을 집어든 이유도 잠을 줄일 수 있는 효과적인 방법이 있을까 싶어서이다.

하지만 몸이 잠을 간절히 원할 때 잠자리에 들었을 때의 행복함, 잘 자고 일어났을 때의 개운함을 생각해 보면 잠은 우리에게 필수적이다. 과학자들도 그렇게 이야기 한다.

이 책은 다음 질문에 답을 한다.

• 인간은 어떻게 하면 쾌적하게 잠을 잘 수 있을까?
• 수면 시간은 줄일 수 있을까?
• 수면 시간을 줄여도 예전보다 더 쾌적한 하루를 보낼 수 있을까?

그리고 정상적인 일상 생활의 범위 내에서 수면시간을 줄이기 위해, 크게 다음을 목표로 실행 방안들을 제안한다.

• 침대에서 잠 들기 전 시간, 깨고 난 시간을 줄인다.

• 수면의 질을 높인다.

책을 읽고 생각했다

앞으로 수면의 질을 개선해서 수면 시간을 줄여보는 시도를 해볼 생각이다. 수면 시간은 책에서 제안한 것 처럼 차근차근 줄여 나갈 예정이다. 우선 다음 것을 즉시 실행 해 보았다.

• (시트의 꺼짐을 방지하기 위해) 침대 시트를 뒤집었다.
• (부신피질 자극 호르몬의 분비를 촉진하기 위해) 자기전에 누워서 복식호흡을 했다.
• (기상시간을 인지시키기 위해) 자기 전에 베개를 일곱 번 두드렸다.
• (효율적인 기상을 위해) 첫번째 알람이 울리고 10분간의 두번째 잠을 취하고, 두번째 알람에 반드시 일어난다.
• (수면의 질을 높이기 위해) 집에서 가장 맞는 베개를 골랐다.
• Sleep Cycle 앱을 다시 설치해서 수면 시간과 질의 측정을 시작했다. (기존에도 미밴드로 측정은 하고 있었다.) 깊은 수면 시간을 늘리는 것을 목표로 한다.

요약

Step 1: ‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’ 기술로 수면 효율을 높인다.

• 바로 잠들기 기술
  • ‘자극통제법’으로 이불만 봐도 잠이 오게 한다.
  • 잠이 오지 않을 때는 이불 속에서 나온다. 그리고 스트레칭하거나, 따뜻한 우유를 마신다.
  • 라벤더, 시더우드, 커피, 양파 향기는 수면에 도움이 된다.
  • 고민은 ‘고민노트’에 털어내고 이불 속에 가져오지 않는다.
  • 이불 속에서는 ‘내일 아침에 일어나서 해결책을 찾자’라는 생각만 한다.
  • 복식호흡으로 자율신경 스위치를 전환한다.
  • 자기만의 ‘수면 의식’을 만든다.
  • 자기 전에 업무 메일을 확인하지 않는다.
• 바로 일어나기 기술
  • 자기 전에 ‘일어날 시각’의 숫자만큼 베개를 두드려, 부신피질 자극 호르몬의 분비를 촉진한다.
  • 알람은 ‘자신의 이름’을 녹음한 것으로 설정한다.
  • ‘5분간 두 번째 잠’을 청해 행복한 상태로 일어난다.
  • 아침에 일어나서 아이소메트릭스 운동을 한다.
  • 회식 다음 날 아침에는 ‘샤워’를 하거나 ‘단 음식’을 먹는다.

Step 2: 수면의 질을 높여 뇌와 몸을 극적으로 회복시키기

• 수면의 질을 높여주는 아미노산 ‘글리신’, ‘트립토판’, ‘GABA’를 섭취한다.
• 스트레스를 많이 받는 사람은 ‘자율훈련법’을 실천한다.
• 저녁 식사는 취침 3시간 전에 한다.
• 몸을 쉽게 뒤척일 수 잇게 도와주는 베개와 매트리스를 선택한다.
• 베개는 옆으로 누웠을 때 이마, 코, 턱, 가슴이 일직선으로 되는 것으로 선택한다.

• 이불은 가벼우며 보습성과 흡습성을 갖춘 소재를 고른다.
• 담요는 ‘이불 위’에 덮거나 ‘몸 아래’에 깔아준다.
• 침구의 색은 숙면을 도와주는 ‘녹색’, ‘노란색’, ‘파란색’ 중에서 고른다.
• 취침 전에는 음주와 흡연을 하지 않는다.
• 에어컨은 켜놓고 자거나 3시간으로 타이머를 맞춰 놓고 잔다. 침실 적정 온도는 여름은 26도, 겨울은 16~19도로 설정한다.
• 습도계를 두어 침실 습도를 50% 전후로 유지한다.
• 실내복이 아니라 파자마를 입고 잔다.
• 잠들기 2~4시간 전에는 절대 자지 않는다.
• 위 항목들을 실천하더라도 개선되지 않을 때는 의사에게 상담을 받는다.

Step 3: 활기찬 하루를 채우는 5가지 낮잠의 기술

• 5가지 낮잠 방법과 그 효과
  • 나노 낮잠(한순간~몇 초간 자는 낮잠): 시야를 차단하여 뇌를 쉬게 해준다.
  • 마이크로 낮잠(약 1분간 자는 낮잠): 졸음과 함께 섬세한 주의력까지 회복시켜준다.
  • 미니 낮잠(약 10분간 자는 낮잠): 졸음과 피로를 해소해줄 뿐만 아니라 논리적 사고력도 향상시킨다.
  • 파워 낮잠(20분간 자는 낮잠): 졸음과 판단련, 업무 효율 등 모든 것이 눈에 띄게 달라지는 가장 이상적인 낮잠이다.
  • 홀리데이 낮잠(90분간 자는 낮잠): 평일에 쌓이 수면 빚을 갚아준다.
• 졸음을 날려버리는 방법
  • 껌을 씹는 등의 리듬 운동으로 세로토닌 신경을 활성화한다.
  • 간식을 먹는다.
  • 졸음 퇴치에 효과적인 7가지 혈자리를 눌러준다.

Step 4: 60일 만에 ‘아침 5시에 일어나기’ 습관을 들인다

• 사전 준비
  • 수면 시간을 줄일 확실한 목표(자신이 설렐 만한 일)를 정한다.
  • 일어나자마자 할 행동을 정한다(예: 신문을 읽으며 좋아하는 커피를 마신다).
• 수면 시간 단축 방법
  • 평균 수면 시간을 파악한다.
  • 이불 속에 들어갈 시간을 고정한다.
  • 일주일에 15분씩 수면 시간을 줄여나간다.
  • 일어났을 때의 기분과 낮에 얼마나 졸리는지를 관찰하여 필요에 따라 수면 시간을 조정한다.
• 수면 시간을 단축을 유지할 수 있는 비결
  • 게임을 한다는 기분으로 과제와 보상을 설정한다.

관련 링크

• 세바시: 한국인이 놓치고 사는 이 ‘숫자’만 바꿔도 인생이 바뀝니다.
• TED: 잠을 안 자면 무슨 일이 일어날까?
• TED: 좋은 수면의 이득